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FAQ fürs youknowhow.xobor.de Forum

von JackBrand , 08.10.2010 12:56

FAQ fürs youknowhow.xobor.de Forum

1.Wie sollte ich als Anfänger trainieren?

Als Anfänger sollte man anfangen mit einem Ganzkörperplan (GK) zu trainieren und diesen je nach Verträglichkeit 2 bis 3 mal die Woche ausüben. Wichtig dabei ist das der ganze Körper, auch Beine trainiert werden, da sonst muskuläre Dysbalancen entstehen können.
Hier ein Trainingsaufzählung:

-Brust + vordere Schulter + Trizeps: Brustpresse oder (Schräg-)bankdrücken
-Oberer Rücken + Bizeps + hintere Schulter: Rudern (vorzugsweise am Kabelzug oder einer Maschine.) Geübte können sich auch an vorgebeugtem Rudern mit Langhantel (LH) oder Kurzhanteln (KH) probieren. Vorgebeugtes Rudern ist jedoch eine recht komplexe und schwierige Übung, da da ein gutes Körpergefühl (Haltung) und ausgeprägte Stabilisierung (Wirbelsäule) von Nöten sind, um die Übung technsich korrekt auszuführen.
- Latissimus + Bizeps + hintere Schulter: Latziehen oder Klimmzüge (vorzugsweise im schulterbreiten Untergriff, da dieser eine optimale Streckung des Latissimus und des Bizeps mit sich bringt.)
-Schultern: Seitheben, Frontheben, Reverse Butterfly oder aufrechtes Rudern mit LH
-Nacken: Shrugs mit LH oder KH
-Bizeps: Hammercurls, Scott Curls etc.
-Trizeps: Kickbacks oder Trizepsdrücken am Seilzug
-Bauch: Crunches, Beinheben, Seitbeuge
-unterer Rücken: Backextensions oder Kreuzheben
-Oberschenkel: Beinstrecken + Beincurls, Beinpresse oder Kniebeugen
-Waden: Wadenheben stehend o. sitzend
-Außenrotatoren: Außenrotation des Oberarms (L-Flys)

Dieser Plan ist nur ein grober Plan nach dem man sich richten kann. Es ist kein Pflichtplan! Man muss sich daraus seinen eigenen Plan zusammen bauen und auf seine Fähigkeiten und Neigungen achten.
Bei einem vollständigen Trainingsplan sollten jedoch alle Muskelgruppen einen ausreichenenden Reiz erhalten, da wie schon erwähnt sonst musküläre Dysbalancen auftreten können.
Man sollte zuerst die großen Muskelgruppen abdecken (Beine, Rücken, Brust), da diese wesentlich mehr Energie bedürfen und erst danach die kleineren Muskeln (Arme, Schultern, Bauch, Waden) trainieren. Um große Muskelgruppen zu trainieren, werden meist auch die kleineren Muskelgruppen mit beansprucht, daher ist es empfehlenswert erst die großen Muskelgruppen zu trainieren und danach die kleinen. Der Praktikabilität halber kann man sich jedoch erst entweder den kompletten Oberkörper und dann den kompletten Unterkörper oder andersherum trainieren. Hier ist es jedem selbst überlassen, was einem besser liegt. Es kann nämlich schon mal passieren, dass nach einem intensiven Beintraining keine Stabilität mehr für Übungen wie z.B. Vorgebeugtes Rudern vorhanden ist. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, dass der Bauch und der Rückenstrecker, sowie die Außenrotatoren im Schultergelenks erst zum Ende des Trainings gesondert trainiert werden. Diese stabilisieren bei vielen Übungen den Körper und es könnte zu Verletzungen führen, wenn Stabilität fehlt, sowie Überbelastungserscheinungen, da sie bereits trainiert worden sind.
Es sollte darauf geachtet werden, das der Plan innerhalb von 45 bis 60min durchführt wird, da sich nach dieser Länge die Stoffwechsellage zunehmend von anabol (aufbauend) in Richtung katabol (abbauend) verschiebt.
Generell sollten die Übungen nicht zum Muskelversagen (MV) ausgeführt werden, da dieses das zentrale Nervensystem (ZNS) zusätzlich belastet. Es wurde nachgewiesen, (Vgl. [10]) dass bei intensivem Training mit Muskelversagen oder darüber hinaus die Regeneration des Nervensystems mehr Zeit in Ansrpuch nehmen kann, als die Regeneration der Muskeln. In Extremfällen kann dies eine Kraftabsenkung von bis zu 7 Tagen und darüber hinaus bedeuten.
Um die katabole Stoffwechsellage abzufangen und dem Körper während des Trainings bereits mit Energie zu versorgen, bietet sich an ein leicht zuckerhaltiges Getränk (z.B. Apfelschorle) an.
Besondere Aufmerksamkeit sollte auch dem Aufwärmen vor dem Training geschenkt werden. Es wird hierbei in zwei Arten des Aufwärmen unterschieden: allgemeines Aufwärmen und spezifisches Aufwärmen. Generelles Aufwärmen findet an einem Ausdauergerät (Laufband, Ergometer, Stepper oder auch in der freien Natur) für ca. 10-15 Minuten statt und dient der Erhöhung der Körpertemperatur. Für das spezifische Aufwärmen reicht es, ca. 1-3 Sätze (12-20 Wdh.) der Zielübung direkt vor dieser mit ca. 25-40% der Fmax durchzuführen (vgl. [6]).
Zu den positiven Effekten des Aufwärmens gehört u.A.:
- Rechtsverschiebung der Sauerstoffbindungskurve (vgl. z.B. [1])
- Erhöhung der Belastbarkeit der Gelenke durch Produktion von Synovia (Gelenkschmiere) sowie vollsaugen des Gelenkknorpels (vgl. z.B. [5])
Steigerung des Herz- und Atemvolumens (vgl. z.B. [5])
Psychische Benefite des Aufwärmens (nicht vollständig):
Aktivierung zentraler Strukturen und damit erhöhter Wachzustand (vgl. z.B. [5])
positive Beeinflussung von Hemmzuständen (vgl. z.B. [5])
Da das Thema Dehnen immernoch im Kreuzfeuer der Kritik steht, wird empfohlen es für sich selber auszuprobieren. Die Gemüter gehen hierbei auseinander von ?nach dem Training dehnen? bis hin zu ?bei einem Training über die volle Range of Motion (ROM)?. Ein Bericht zum Thema Dehnen kann hier abgerufen werden.
Die Einführung in die korrekte Übungsausführung sollte nur von einem qualifiziertem Trainer erfolgen. Es sollten niemals höhere Gewichte genommen werden, wenn die Übungsausführung darunter leidet, so dass das Gewicht nur mit Schwung bewältigt werden kann. Das führt nur dazu, dass weniger Spannung auf den Muskelfasern lastet und demzufolge weniger Muskelfasern an der Übung mitarbeiten. Anfänger neigen erfahrungsgemäß außerdem dazu zu viel Gewicht zu nehmen und dann ich Fehlhaltungen zu arbeiten in denen ein weiterer Muskel an der Übung beteiligt ist. Besser ist es nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Gesundheit die Übungen sauber und kontrolliert ausführen.
Um Reize für den Muskelaufbau zu setzen, müssten am Anfang 3 x 8 - 12 Wdh ziemlich ausreichen. Bei dreimaligem Training pro Woche dürften sogar 2 x 8 ? 12 Wdh. ausreichend sein.
Hierzu ein kleines Rechenbeispiel:
Bei 2 x 10 Wiederholung bei 3 TE/Woche kommt man auf ein Gesamtvolumen von 60 Gesamtwiederholungen pro Muskel. Bei nur zweimaligem Training mit jeweils 3 x 10 Wiederholungen kommt man auch auf 60 Gesamtwiederholungen. Im ersten Beispiel erfolgt der Reiz für den Muskelaufbau jedoch 1 mal öfter. In Hollmann/Hettinger Sportmedizin (Vgl. [10]) wird zudem erwähnt, dass 1 Aufbaureiz (definiert als 30% der mit einem Gewicht maximal möglichen Spannungsdauer) 85% des maximal erzielbaren Kraftzuwachses bewirkt. Dieser soll ab 5 Aufbaureizen erzielt werden können. Auf Sätze und Wiederholungen bezogen würde das heißen, dass bereits 5 mal 3 Wiederholungen mit dem 10RM, also 15 Gesamtwiederholungen mit dem 10RM 85% des maximalen Kraftzuwachses bedeuten können.
Ein weiterer Punkt, der für häufiges Training spricht ist, dass ein Muskel nur ca. 36-48 Stunden braucht um zu regenerieren, und dass nur in dieser Zeit auch die Proteinbiosynthese signifikant erhöht ist (Vgl. [9]). Daher bietet es sich an öfter mit wenig Volumen anstatt seltener mit hohem Volumen pro Trainingseinheit zu trainieren, um die Proteinbiosynthese möglichst häufig ankurbeln zu können.
In einer Studie von Schmidtbleicher u. Fröhlich wurde zudem der Effekt der Trainingshäufigkeit auf die Maximalkraft untersucht. Die besten Ergebnisse schienen 2, 3 und 4 TE zu erzielen (Vgl. [7]). Eine weitere Schmidtbleicher Studie
Ruhetage sind dabei jedoch zwischen den TE strikt einzuhalten um einer Überlastung des Nervensystems vorzubeugen und die Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten.
Unserer Meinung nach sollte eine Gewichtssteigerungen bei einem Anfänger nur alle zwei Wochen erfolgen um eine Gewöhnung an die Übungsausführung sicher zustellen. Als absoluter Beginner eignet es sich zu Anfang mit einem Gewicht einzusteigen, das ca. 15-20 Wiederholungen erlaubt und dieses wöchentlich zu steigern, bis ein Gewicht erreicht ist, das nur noch ca. 10 Wiederholungen zulässt.
Um langfristig Muskelaufbau zu erzielen ist regelmäßige (ca. aller 4-5 TE) Progression von Nöten. Progression lässt sich entweder durch Steigerung der Wiederholungen oder des Gewichts oder durch eine Anpassung der Komplexität der Übung erzielen oder indem dem Trainingsplan zusätzliche Übungen, die auf selbigen Muskel abzielen zugefügt werden.
Außerdem ist es anzuraten den Muskel aller 6-8 Wochen zu dekonditionieren um ihn wieder für Reize für einer geringeren Intensität zugänglich zu machen. Dekonditionierung ist hierbei der wissenschaftliche Ausdruck für Trainingspause. In der Regel sollte diese ca. 10 Tage dauern, um wieder mit einem Gewicht des 15-20Rm einsteigen zu können.
Nach ca. einem halben Jahr ist es sinnvoll sich mit einem Trainingssystem auseinander zusetzen und dieses anzuwenden, um seinem Trainingsziel näher zu kommen. Trainingssysteme sind zum Beispiel Volumentraining, Hit/Pitt, GVT (auch bekannt als 6x6 oder 12x12) und HST, sowie dessen Weiterentwicklung Cluster-HST. In diesem Forum wird oft HST als alternativer und stärker geregelter Ansatz zum Volumentraining empfohlen.

2. Was bedeutet HST?

Es steht für Hypertrophy Specific Training. Es wird empfohlen auf dieser Seiteoder auf der englischsprachigen Seite des HST ?Erfinders? Brian Haycock zu informieren.

3. Wie und was essen?

Hier liegt die Antwort in gesund, abwechslung, sowie eiweißreich und vollkornbetont! Obst und Gemüse sollten nicht vernachässigt werden, da der Körper nicht nur auf die Macronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, sondern auch auf Macronährstoffe wie Spurenelemente und Vitamine angewiesen ist.
Nach dem Training ist die Proteinsynthese für 24 ? 36 Stunden erhöht, daher sollte in dieser Zeit auf eine erhöhte Proteinzufuhr wie folgt geachtet werden. Für Kraftsportler wird eine Proteinzufuhr von 1,5g/kgKG/Tag für ausreichend (vgl. [4]), maximal 2g/kgKG/d als sinnvoll angesehen (vgl. [3]). Ausdauersportler scheinen mehr Protein zu benötigen als Kraftsportler (vgl. [4]). Es ist außerdem erwähnenswert, dass der Körper einen Aminosäurespeicher besitzt und zu sich genommenen Proteine, die nicht der Energiegewinnung gedient haben sich zu einem kompletten Aminsäureprofil ergänzen, solange diese aus einer Vielzahl von Proteinquellen stammen und eine abwechslungsreiche Ernährung besteht(Eiweiß besitzt einen Energiewert von 4,1kcal/g(bzw. 17,1 kj/g), direkt speichern kann der Körper das Protein nicht, es steht jedoch ein frei verfügbares Millieu, der Aminosäurepool(intrazellular/intramuskulär/Blut) zur Verfügung welcher ungefähr 150g AS umfasst. ) Des weiteren ist es empfehlenswert den Körper vor dem Nachtschlaf nochmals mit langsam verdaulichem Protein zu versorgen (z.B. Magerquark), da der Muskelaufbau größtenteils während des nächtlichen Fastens vor sich geht.
Um Muskeln aufzubauen, sollte man zudem einen Kalorienüberschuss erzielen. Es wird zwar argumentiert, dass eine positive Stickstoffbilanz ausreichend ist, jedoch ist man mit einem Kalorienüberschuss auf der sicheren Seite. Wann man diesen erzielt, muss man selber ausprobieren. Oft liegt es bei Hardgainern an ihrem erhöhten Kalorienverbrauch, dass sie keinen Muskelaufbau erzielen. Es ist deshalb anzuraten, dass zuerst die Ernährung und danach erst das Training angepasst wird, falls der Muskelaufbau ausbleibt. Um einen Muskelaufbaureiz zu setzen reicht wesentlich weniger aus als viele Anfänger glauben (*vgl. Quelle von Doc, dass bereits 15 Gesamtwiederholungen pro Muskel ausreichend sind).

4.Was ist Gesund?

Gesund ist eine große Bandbreite möglichst unverarbeiteter und frischer Nahrungsmittel wie z.B.: Fleisch (Fisch/Geflügel/Rind/Schwein), Eier, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Quark und Käse) Hülsenfrüchte, Reis, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.
Fett ist auch wichtiger Bestandteil einer Sportlerernährung, da z.B. einige Hormone wie Testosteron ohne genügend Fett nicht gebildet werden können. Die Empfehlungen der DGE gehen zu 35-50% einfach ungesättigten Fetten und 25-35% mehrfach ungesättigten Fetten und die gesättigten Fette auf unter 30% zu drücken. Daher sollte eine gesunde Diät natives (kaltgepresstes) Olivenöl, Leinenöl etc. unbedingt enthalten. Olivenöl ist bis 180° Celsius chemisch stabil siehe hier. Alle anderen Öle mit hohem Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren fangen deutlich früher an, chemisch zu transfetten zu reagieren (tw. schon bei 40-60° Celsius). Daher: außer Oliven- und Rapsöl grundsätzlich alle anderen Öle kalt, dunkel und luftdicht verschlossen lagern. Und ebenfalls immer nur kalt verwenden (also maximal zimmertemperiert), da sonst eine Reaktion zu Transfetten stattfindet, welche deutlich "gefährlicher" sind als gesättigte Fette in Bezug auf Arteriosklerose, Schlaganfall, Herzinfarkt etc.
Allgemein: geringe Kaloriendichte, hohe Nährstoffdichte!
4.1 Was ist nicht gesund?
Nicht gesund sind Nahrungsmittel mit Weißmehlprodukten, Kristallzucker und gesättigte Fettsäuren. Einfachzucker können jedoch bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel nach dem Training die Regeneration beschleunigen. Dann werden sie vollkommen verstoffwechselt und nur zur Auffüllung der Glykogenspeicher herangezogen.
Generell ist jedoch bekannt was gesund und was ungesund ist. Es ist trotzdem empfehlenswert sich des öfteren über Inhaltsstoffe und Bestandteile auf Verpackungen zu informieren. Die Menge macht das Gift.

5. Brauche ich Nahrungergänzungsmittel?

Anfängern ist davon abzuraten! Nahrungsergänzungsmittel komplettieren kein Training sondern nur eine unvollständige Ernährung. Sofern diese nicht unvollständig ist, sollte auch kein Anlass bestehen Nahrungsergänzungsmittel zu brauchen. Also ist das nur Geldrausschmeißerei, solange die Basisernährung stimmt und man Zeit hat vollwertige Nahrung zu sich zu nehmen. Später können Nahrungsergänzungsmittel eigentlich nur für die Ernährung direkt nach dem Training Sinn machen (um die katabole Stoffwechsellage abzufangen), jedoch sei Anfängern empfohlen ersteinmal ihre Ernährungsweise anzupassen, bevor auf Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin, Whey oder Traubenzucker zurück gegriffen wird.

6. Wie viel trinken?

Pro 20kg [*Körpergewicht oder ffM?] 1 Liter Wasser, also auf 70 Kg Körpergewicht würde das 3,5 Liter am Tag machen. Es ist irrelevant ob kohlensäurehaltig oder nicht. Der Wasserverlust pro Tag beträgt unter Normalbedingungen in etwa 2-2,6l und muss kompensiert werden (vgl. [1],[2],[3]). Die Zufuhr besteht laut [2] aus 1,3l Getränke, 0,9l sonstige Nahrung, 0,3l Oxidationswasser (aus dem Stoffwechsel) (vgl. auch [1],[3]).
Sofern man sich also keine allzu umfangreichen Ausdauerbelastungen zumutet oder durch andere äußere Gegebenheiten (z.B. Hitze) stark beeinflusst wird, sollten als Daumenregel 2-3l/d Flüssigkeit in Form von geeigneten Getränken vollkommen ausreichen.

7. Wie viel Mahlzeiten?

Der Verdauung halber sind häufigere kleinere Mahlzeiten wenigen großen vorzuziehen. Des weiteren wird der Körper so durchgehend mit Nährstoffen versorgt, was vor allem Heißhunger vorbeugt, da der Blutzuckerspiegel relativ stabil bleibt.

8. Wie sieht es mit Ausnahmen aus?

Natürlich darf man sich auch mal was gönnen. Zum Beispiel direkt nach dem Training, da dies der einzige Zeitpunkt ist, an dem selbst Einfachzucker voll dazu verwendet werden die vom Training geleerten Glykogenspeicher in der Muskulatur und der Leber wieder aufzufüllen. Dazu kommt das man einen Tag in der Woche einen Fress-Tag einlegen kann, an dem man essen kann, was man will OHNE auf Gesund zu achten. Vorzugsweise sollte man an diesem Tag entweder Ausdauer oder Kraft trainieren, damit die zusätzliche Energie nicht in Form von Fettpölsterchen auf den Hüften landet.

9. Was an trainingsfreien Tagen machen?

An trainingsfreien Tagen ist es jedem selbst überlassen, ob er läuft, Rad fährt o.Ä oder aber lieber sein Nervensystem schont und einen kompletten trainingsfreien Tag einlegt. So lange es im Rahmen einer geringen Insensität bleibt, kann zusätzliches Ausdauertraining sogar der Regeneration förderlich sein, da es die Durchblutung anregt. Hinzu kommt noch, dass niedrigintensives Ausdauertraining positive Effekt auf das ZNS hat. Das allgemein verträgliche Stresslevel wird dadurch erhöht, was auch beim Krafttraining von Vorteil ist. Jedoch sollte zumindest ein Tag in der Woche komplett frei von körperlicher Belastung durch Sport bleiben.

9.1 Schlafen?

Schlafen ist sehr wichtig, denn Nervenregeneration erfolgt zum größten Teil nachts. Als Richtwert sollten mindestens 8 Stunden Schlaf nach einem Trainingstag angestrebt werden. In der Regel sollte jedoch dem Körpergefühl vertraut werden um zu beurteilen wann man ausgeschlafen ist. Eine Interessante Studie zum Thema untersuchte die Wundheilung bei Ratten und konnte aufzeigen, dass Brandwunden bei Schlafentzug wesentlich schlechter heilten (Vgl. [8]). Wenn man annimmt, dass Micrtotraumata auch nur Verletzungen sind, dürfte diese Studie der These, dass verkürzte Schlafzeiten sich negativ auf den Muskelaufbau auswirken, damit Beweiskraft verleihen.

10. Was bedeutet Split-Training?

Split-Training bedeutet das man den Körper nach seinen Muskelgruppen aufteilt (engl. to split) und somit gezielt an verschiedenen Tagen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen belastet.
Ein Split kann nach Ober- und Unterkörper oder nach Push-Pull Übungen oder auch nach jeder einzelnen Muskelgruppe aufgeteilt und auf beliebig viele Tage verteilt werden. Hierbei ist die bereits erwähnte Trainingsfrequenz (eines Muskels) mit der (noch) Aufbauergebnisse erzielt werden ausschlaggebend. Wie schon erwähnt, bringen zwei Trainingseinheiten pro Muskel pro Woche doppelt so viel wie eine [*vgl. Schmidtbleicherstudie], daher macht nur ein Split Sinn, der zeitlich auch zu bewältigen ist.

11. Warum trainier ich nicht einfach nach einem Profi-Plan?

Profis haben schon mehrere Jahre Erfahrung und ihr Trainingsplan optimal auf sie abgestimmt! Ein solcher Trainingsplan wurde bei einem Trainingseinsteiger höchstwahrscheinlich muskuläre, sowie nervliche Überlastung mit sich bringen und der Trainierende würde sich innerhalb kürzester Zeit im Übertraining befinden. Zudem ist es sehr wahrscheinlich, dass Profibodybuilder einen veränderten Stoffwechselmechanismus durch Anabolika aufweisen, die ihre Belastbarkeit erhöhen und gleichzeitig ihre Proteinbiosynthese ankurbeln. Vom Gebrauch dieser ist jedoch auf Grund von Nebenwirkungen strengstens abzuraten.

12. Was bedeutet Übertraining und was sind dessen Symptome?

Vgl. Wikipedia Übertraining + Symptome.
Es lässt sich darüber streiten, ob es eine gute Methode ist herauszufinden, ob man zu häufig trainiert, indem man nach dem Aufstehen den Ruhepuls misst. Sie wurde in der Vergangenheit oft angeführt, jedoch gibt es keine Belege. Trotzdem hier die Vorgehensweise: Weicht der Ruhepuls deutlich von dem in der Dekonditionierung ermittelten Durchschnitt ab, hat man ein gutes Indiz. Dieses sollte auf jeden Fall mit der Gesamtverfassung abgeglichen werden. Es wird jedoch argumentiert, dass eine deutliche Abweichung in diesem Falle mathematisch leider nicht sauber zu definieren ist. Evtl. sollten längere Pausenzeiten zwischen den Trainingseinheiten eingelegt sowie strikt auf eine Vermeidung von Muskelversagen im Training acht gegeben werden.

13. Was für ein Körperbautyp bin ich?

Vgl. Wikipedia Körperbautyp
Vom Körperbautyp hängt unter anderem auch die Belastbarkeit des Nervensystems ab auf die breits mit Nachdruck verwiesen wurde.

14. Wie viel Masse lässt sich ohne Anabolika aufbauen?

Bei vielen Trainingseinsteigern ist die Wahrnehmung dessen gestört, was an Muskelaufbau in naturaler Trainingsweise möglich ist, da die Präsentation von Bodybuildern in den Medien sich oftmals auf Profibodybuilder wie Ronnie Coleman oder Jay Cutler beschränkt. Diese jedoch haben diese Größe nicht nur Anabolika, sondern genetischer Prädisposition und jahrelangem (bei Big Ron sind es nunmehr fast 20 Jahre) harten Training und der Einhaltung einer strikten Diät zu verdanken.
Genetisch wirklich Bevorteilte natural trainierenden Athleten können anscheinend einer Studie von Butterfield nach knapp 100g Magermasse pro Tag zunehmen (Vgl. [11]). Rechnet man mit einer wie bereits erwähnten nur für 36 Stunden erhöhten Proteinbiosynthese und 3 TE pro Woche ergeben sich ca. 2kg als maximaler Massezuwachs. Hier muss definitiv betont werden, dass Bodybuilding Geduldssport ist bei dem langjährige Hingabe sich auszahlt.
Da für Bodybuilder der BMI auf Grund der höheren Magermasse nicht aussagekräftig ist, wurde der Fettfreiemasseindex eingeführt (FFMI), welcher bei hervorragender Genetik wohl nur bis auf 25-26 zu erhöhen ist, solange natural trainiert wird (Vgl. [12])
Um sich ein Bild zu machen, was natural an Maximum an Körpermasse möglich ist, lohnt sich ein Blick auf die Webseite der German Natural Bodybuilding & Fitness Federation oder der Swiss Natural Bodybuilding Federation, welche schon etwas länger existiert. Die Athleten hier haben noch nie und benutzen auch keine Anabolika.
An dieser Stelle soll nochmals auf die Nebenwirkungen von Anabolikagebrauch hingewiesen werden, welche u.A. aus Akne, Herz-Kreislauf-Nebenwirkungen und Leberschäden, sowie Hodenatrophie mit Einstellung der Spermienproduktion bestehen können.

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